Oleh :
DR.dr. Robert Arjuna FEAS*
Sudah merupakan kebiasaan rutin bagi saya setiap pagi bangun 04,30-05.30 berjalan pagi mengeliling kompleks perumahan dan disini banyak terdapat teman baik remaja,dewasa dan tua sambil jalan sambil bercerita ada yang berkata udah jalan hampir >10 tahun rutin,5 tahun,
1 tahun,pemula. Rata rata mereka berkata jalan kaki mengurangi rasa sakit tulang,sendi kaki tambah kuat,hipertensi stabil tak penyskitan seperti yang dituturkan oleh Bu Dea 45 tahun bahwa sejak dokter suruh jalan kaki penyakit encok hilang dan merupakan olah raga rutin tiap
pagi dengan olahraga tanpa mengeluarkan biaya,beliau suruh keluarganya harus berjalan kaki minimal seminggu 3 kali kecuali hujan.
Saya sendiri merasa badan lebih segar yang dulu tiap malam harus dikop hitam seliruh badan dan rasa ngilu hilang.pengalaman Pak Darmanto rasa lebih fix tak pernah nyeri dada walaupu. Udah pasang 2 biji ring di Jantung.Kesimpulan jalan pagi memang benar buat badan sehat dengan jenis olahraga yang bebas biaya,untuk itu saya ingin mengeduksi semua untuk bisa jalan pagi setiap pagi walaupun Indonesia adalah negara yang tergolong tingkat jalan kaki terendah di dunia internasional.
Berdasarkan pengalaman saya waktu di HK mau ketemu orang dan mobil mereka parkir jauh dari titik pertemuan rata rata 3-5 km sehingga kita lihat perut mereka kurus merata langsing cantek, beda penduduk kita subur subur perut buncit ” apple sharp” ah Jalan kaki bukan hanya aktivitas fisik yang sederhana, tetapi juga bagian dari gaya hidup yang sehat dan berkelanjutan.Di beberapa negara, kebiasaan jalan kaki menjadi begitu umum sehingga mempengaruhi kesehatan dan kualitas hidup masyarakat secara keseluruhan.beda dengan kita dekat senua orang pakai mobil
DATA NEGARA PEJALAN KAKI
Data menunjukkan bahwa negara-negara tertentu memiliki warga yang paling hobi jalan kaki, baik sebagai bagian dari rutinitas harian maupun rekreasi.Salah satu negara dengan tingkat jalan kaki tertinggi adalah
1. Hong Kong. Berdasarkan data dari penelitian global yang mengukur aktivitas fisik, warga Hong Kong rata-rata berjalan kaki sekitar 6.880 langkah per hari, menjadikannya negara dengan warga paling aktif di dunia dalam hal berjalan kaki.
2. Jepang juga dikenal sebagai negara dengan warga yang sangat gemar berjalan kaki. Di kota-kota seperti Tokyo dan Kyoto, jalan kaki adalah bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. .
3. Swiss adalah negara Eropa yang juga menunjukkan tingginya minat warganya terhadap jalan kaki.
4. Spanyol adalah negara yang memiliki budaya jalan kaki yang kuat, terutama di kota-kota seperti Madrid dan Barcelona
Negara-negara ini menunjukkan bahwa jalan kaki dapat menjadi bagian penting dari gaya hidup yang sehat dan aktif. Dengan kebijakan tata kota yang mendukung pejalan kaki, serta budaya yang menghargai aktivitas fisik, negara-negara ini berhasil menciptakan lingkungan di mana warga merasa nyaman dan termotivasi untuk terus berjalan kaki.
Studi di Universitas Stanford merilis daftar negara ‘teraktif’ dan paling tidak aktif berdasarkan rata-rata jumlah langkah kaki per hari. Indonesia menempati peringkat terakhir negara dengan rata-rata jumlah langkah kaki paling sedikit setiap harinya.Survei tersebut dilakukan selama lebih dari 68 hari. Rata-rata langkah kaki di dunia berada di 4.691 langkah, Indonesia bahkan jauh berada di bawah rata-rata tersebut.Demi menjaga kesehatan, setiap orang disarankan tetap aktif dengan setidaknya melakukan8.000 hingga 10.000 langkah setiap hari.
PERINGKAT JALAN KAKI UNTUK NEGARA INTERNASIONAL
1. Hong Kong dengan rata-rata 6.880 langkah per hari,
2. China rata-rata melakukan 6.189 langkah sehari
3. Jepang yang sebanyak 6.019 langkah.
4. Orang Amerika hanya 4.774 langkah per hari.
5. India yang jumlah langkahnya mencapai 4.297 langkah.
6. Afrika Selatan langkah 4159 perhari
7. Filipina langkahnya 4008 perhari
8. Malaysia langkahnya sdalah 3963 langkah perhari
9. Arab Saudi jumlah langkah 3807 langkah perhari
10. Indonesia berada di peringkat terakhir, dengan rata-rata hanya 3.513 langkah.
PENDUDUK NEGARA TERMALAS UNTUK JALAN KAKI:
1. Indonesia
2. Arab Saudi
3. Malaysia
4. Venezuela
5. Qatar
6. Brasil
7. India
8. Mesir
9. Amerika
10. Inggris
Hasil riset didapatkan dari pemantauan smartphone yang memiliki akselerometer, dapat mencatat langkah-langkah dan para ilmuwan mengumpulkan data dari 700.000 orang yang menggunakan aplikasi pemantauan aktivitas Argus di 111 negara.
Jalan kaki menjadi salah satu jenis olahraga yang paling mudah dilakukan. Olahraga low-impact ini juga memiliki sejumlah manfaat pada kesehatan, salah satunya membantu menurunkan berat badan. Berjalan setidaknya 10.000 langkah setiap hari seringkali menjadi patokan umum. Namun, ini juga dipengaruhi pada pola makan, aktivitas lainnya, dan meningkatkan jumlah langkah untuk menurunkan berat badan.
Berdasarkan data Very Well Fit, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengungkapkan jalan kaki membantu tubuh membakar lebih banyak kalori. Untuk menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, seseorang perlu berjalan dengan kecepatan sedang selama 30 menit atau lebih, setidaknya lima hari dalam seminggu. Dokter jaman Yunani kuno Hippokrates sudah mengatakan, “Berjalan adalah obat yang paling baik”. Ternyata berjalan tanpa henti selama 15-30 menit per hari bisa mengubah penampilan dan membuat tubuh tambah sehat.
Berjalan kaki dalam jangka waktu yang lebih lama dan lebih bertenaga dapat memberikan hasil yang lebih baik. Saat berjalan kaki untuk
1. menurunkan berat badan,
2. meningkatkan pernapasan dan detak jantung lebih efektif
3. membantu untuk mencapai tujuan dibandingkan berjalan santai.
Berjalan kaki adalah salah satu aktivitas fisik yang paling mudah dilakukan untuk menjaga kesehatan. Kecepatan berjalan kaki cukup bervariasi, tergantung dengan banyaknya faktor, mulai dari usia, tingkat kebugaran, hingga medan yang dilalui. Umumnya, rata-rata kecepatan berjalan kaki orang dewasa sekitar 5 km/jam.
FUNGSI JALAN KAKI
1. Mencegah penyakit jantung
2. Menenangkan pikiran
3. Perubahan positif pada otak
4. Memperbaiki penglihatan
5. Menambah volume paru-paru
6. Menambah kekuatan otot
7. Efek positif bagi pankreas
8. Mencegah Diabetes
9. Menurunkan Risiko Terkena Stroke.
10. Menekan Risiko Serangan Jantung.
11. Berat badan stabil.
12. Menurunkan berat badan.
13. Memperkuat sendi dan tulang
14. Memperbaiki pencernaan
15. Menghilangkan sakit punggung
16. Mencegah osteoporosis.
Waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan 10.000 langkah jalan kaki adalah sekitar 100 menit, namun bisa bervariasi tergantung kecepatan berjalan. Rachit Dua, salah satu pakar kesehatan menyebut bahwa berjalan kaki memiliki peran untuk meningkatkan kebugaran tubuh. “Satu jam berjalan kaki setara dengan 5.600 sampai 6.500 langkah, tergantung kecepatan berjalan
Ternyata, berjalan kaki selama 1 jam bisa menurunkan berat badan. Data dari Prevention, jalan kaki dengan kecepatan sedang selama satu jam dapat membakar sekitar 100 kalori pada orang-orang dengan berat badan sekitar 68 kg dan sekitar 85 kalori pada orang-orang dengan berat badan 55 kg
KRITERIA JALAN KAKI
1. Pejalan kaki pemula :Jarak: 1-2 km Langkah: 2.000 – 4.000 langkah
Disarankan mulai dengan berjalan-jalan di sekitar lingkungan tempat tinggal.
2. Jalan kaki : Jarak: 3-4 km Langkah: 4.000 – 5.000 langkah
Tingkatkan jarak secara bertahap setiap minggu untuk membangun daya tahan.
3. Jalan kaki untuk menurunkan berat badan Jarak: 5-7 kmLangkah: 7.000 -10.000 langkah
Bertujuan untuk jalan cepat, menggabungkan medan yang bervariasi untuk menambah
Intensitas.
4. Jalan kaki untuk kebugaran tubuh Jarak: 8-10 km Langkah: 10.000 – 12.000 langkah
Sertakan interval jalan cepat atau jogging ringan.
5. Jalan kaki lanjutan Jarak: lebih dari 10 kmLangkah: lebih dari 12.000 langkah
Tingkatkan jarak yang lebih jauh atau rute yang menantang.
Mari kita olahraga berjalan kaki murah meriah tanpa biaya,kebiasankan diri berjalan kaki setiap hari walsupun dekat harus pakai mobil malu kita disebut negara yang penduduk malas berjalan kaki nomor satu di dunia,berjalan kaki menciptakan tubuh sehat baik jantung, paru2 dan sistem pencernaan apalagi sendi tulang kita di masa tua, ayo budayakan jalan kaki,jangan malas bergetak ya, anda sehat kami bangga !
RobertoNews 1898《27.1.25 (05.45)》
• Praktisi Dokter & Penulis Ilmu Kesehatan
